Non riesco a Meditare: i 4 motivi veri (e cosa cambia)

Le resistenze alla meditazione si fanno sentire spesso la sera. Sei sul divano e l’app che avevi scaricato è lì: aperta tre volte in due mesi, poi dimenticata.

Parte la solita voce: «non ho tempo», «non sono capace», «tanto non funziona», «non sono costante». Il giorno dopo, con il partner, arriva la risposta secca: proprio la reazione su cui speravi di lavorare.

Se ti riconosci, non è un problema di carattere. Chi smette di meditare spesso non manca di volontà: la pratica gli chiedeva più fatica di quanta ne avesse.

Quando la pratica chiede poca fatica, la fai anche nelle giornate stanche. Per esempio otto minuti di meditazione guidata, con una voce in cuffia, appena svegli e subito dopo pranzo. E un giorno, con la stessa persona, quella risposta secca arriva un attimo più tardi, abbastanza per sceglierne un’altra.

Perché i quattro motivi dicono tutti la stessa cosa

Quelle quattro frasi sono resistenze: non scuse, ma reazioni normali a qualcosa che costa più di quanto si riesca a spendere. E descrivono tutte lo stesso problema — quanto costa, in fatica, praticare ogni giorno.

Il costo è fatto di tre cose: i minuti da trovare, la spinta per cominciare e la voglia di sedersi quando sei stanco.

Il bisogno di cambiare arriva spesso nei periodi difficili, quando le forze sono poche. Così la pratica più impegnativa è la prima a saltare, proprio quando servirebbe.

Succede anche con il movimento. Ti iscrivi in una palestra a venti minuti di macchina, con borsa, parcheggio e un’ora di allenamento, e a febbraio non ci vai più. Salire le scale di casa invece dell’ascensore non è un allenamento completo, ma chiede due minuti: lo fai anche da sfinito.

A fine anno ti ha fatto muovere di più il gesto piccolo e ripetuto. Con la meditazione vale lo stesso: una sessione da trenta minuti è la palestra lontana, otto minuti sono le scale di casa.

Fin qui il meccanismo. Nella nostra esperienza è anche l’origine del numero otto. Da vent’anni, con il Metodo Incima, lavoriamo sul modo in cui le persone reagiscono nelle relazioni. Su circa quindicimila persone seguite, otto minuti sono la durata che abbiamo visto reggere anche nelle giornate peggiori.

Non è un numero magico. È una scelta di progettazione, che risponde a una domanda: quale durata una persona riesce a rispettare ogni giorno?

«Non ho tempo»: è vero, o è la forma sbagliata della pratica?

Ti prometti mezz’ora di meditazione, poi arrivano la cena, i piatti, una mail, e sono le undici. Spesso non manca il tempo: manca una pratica che entri in una giornata già piena.

Aiuta agganciarla a due momenti che ci sono ogni giorno: il risveglio e la pausa dopo pranzo. Gli psicologi Wendy Wood e David Neal (2007) hanno osservato che un gesto ripetuto nello stesso momento della giornata smette di dipendere dalla voglia: è la situazione a farlo partire.

Fai la prima pratica appena svegli, prima di prendere il telefono; la seconda subito dopo pranzo, prima di ripartire. All’inizio devi ricordartene. Dopo molte ripetizioni sono la sveglia e la fine del pranzo a ricordartelo.

Settimane dopo, le due pratiche sono già fatte prima che il pomeriggio cominci. La sera non resta niente da recuperare, e a cena ascolti chi ti racconta la giornata.

«Non sono capace di meditare»: da dove nasce questo falso mito?

Chiudi gli occhi, respiri, e dopo trenta secondi pensi alla lista della spesa. Concludi: non fa per me. Eppure per iniziare a meditare non serve una capacità particolare.

La mindfulness, la forma di meditazione di cui parliamo qui, non è l’assenza di pensieri. Il ricercatore Jon Kabat-Zinn la definisce così: «prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente e senza giudizio».

Cosa significa, in pratica? Accorgerti che la mente è andata alla lista della spesa e riportarla al respiro è già l’esercizio. Senza giudizio vuol dire farlo senza aggiungere «sono negato».

Le pratiche di 8 Minute Mindfulness sono le meditazioni guidate da otto minuti che abbiamo creato. Lavorano su tre aree: i pensieri che ti girano in testa, le cose che rimandi e le reazioni con gli altri. I passaggi sono gli stessi, cambia solo l’obiettivo che scegli all’inizio: per esempio smettere di giudicarti ogni volta che sbagli.

Da lì, per un principiante, bastano tre passaggi. Prima ti rilassi: da tesi quello che ascolti scivola via, per questo si comincia da qui. Poi la voce ti propone una frase legata al tuo obiettivo, insieme al tuo nome. Infine porti l’attenzione su quell’obiettivo.

Qualche settimana dopo sbagli una manovra nel parcheggio. Invece di darti dell’imbranato per ore, noti l’imbarazzo, sorridi, e passa.

«Non vedo risultati»: quando arrivano davvero?

Dopo dieci giorni ti chiedi cosa sia cambiato, e non trovi niente. Il dubbio nasce perché si aspettano due cose con tempi diversi: i primi effetti e l’abitudine.

I primi effetti possono arrivare presto. In uno studio di Zeidan e colleghi (2010), quattro sessioni di meditazione hanno ridotto affaticamento e ansia in principianti. E hanno migliorato l’attenzione e la capacità di tenere a mente un’informazione mentre fai altro.

Di solito questi effetti non si notano mentre pratichi, ma dopo. Per esempio in ufficio: leggi fino in fondo una mail complicata senza prendere il telefono, e dopo un’interruzione riprendi il filo da dove eri.

L’abitudine, invece, ha tempi più lunghi. Si dice spesso che servono 21 giorni, ma non ci sono dati a sostegno.

In uno studio dell’University College London, far diventare automatico un nuovo gesto quotidiano, cioè farlo senza doverci pensare come quando allacci la cintura, ha richiesto da 18 a 254 giorni. Metà di chi ci è arrivato ha impiegato più di 66 giorni, il triplo dei 21 (Lally e colleghi, 2010).

Le due cose non si contraddicono: i primi effetti arrivano mentre l’abitudine si forma, e ti danno una ragione per continuare.

«Non sono costante»: il vero motivo, e come si aggira

Il primo giorno la fai, il secondo anche. Il terzo salti, e il quarto ricominciare ti sembra inutile. Eppure chi porta avanti un lavoro e una famiglia la disciplina ce l’ha.

La costanza è la capacità di ripetere un comportamento nel tempo, e dipende più dalla fatica che chiede che dalla determinazione.

Per questo una pratica lunga salta nelle settimane pesanti, mentre una che chiede poca fatica la fai anche da stanco, e più la ripeti meno ti costa. Anche un giorno saltato pesa meno di quanto sembra: nello studio di Lally, saltare una singola occasione non ha compromesso in modo significativo la formazione dell’abitudine.

Può succedere che un martedì tu salti perché la giornata è esplosa, e mercoledì riprendi come se niente fosse. A fine mese i giorni in cui hai praticato sono molti più di quelli saltati.

Otto minuti bastano davvero?

Otto minuti al risveglio e otto dopo pranzo bastano per cominciare e per restare costanti, non per ottenere risultati in pochi giorni. Non conosciamo studi che abbiano misurato gli otto minuti esatti: la durata viene dall’esperienza descritta sopra.

Le pratiche sono due, e distanti, per come funziona l’apprendimento. Una revisione di 317 esperimenti (Cepeda e colleghi, 2006) ha confermato che, a parità di tempo, ripassare in più momenti fa ricordare meglio che ripassare tutto in una volta.

Riguarda la memoria, non la meditazione. Aiuta però a capire perché la pausa fra le due pratiche non è tempo perso.

Una pratica breve non promette trasformazioni immediate, non sostituisce l’aiuto di uno psicologo quando serve e non cancella la fatica di cambiare un’abitudine.

La rende però abbastanza piccola da stare in una settimana normale, dove la differenza si vede. Una mattina tuo figlio non trova le scarpe mentre siete in ritardo e, invece di alzare la voce, ti fermi e lo aiuti a cercarle.

Cosa cambia quando la pratica chiede poca fatica

Gli errori che alimentano queste resistenze

• Aspettarsi risultati entro pochi giorni. Fa smettere mentre l’abitudine si forma.
• Cercare di svuotare la mente, invece di accorgersi di dove va l’attenzione e riportarla.
• Recuperare le pratiche perse dopo un giorno saltato. Aumenta la fatica proprio quando riparti.

Domande frequenti

Quattro motivi, una sola causa

Quelle quattro frasi non sono quattro problemi separati. Nascono dalla stessa causa: una pratica che chiede più fatica di quanta ce ne sia in una giornata normale.

Quando quella fatica si abbassa, la pratica regge, e i cambiamenti si vedono nelle reazioni di ogni giorno. Serve una pratica abbastanza piccola da reggere anche il giorno peggiore.

Dario Perlangeli e Cristina Bari
Metodo Incima